对健康睡眠的错误认知,你了解多少

“失眠症状”是指患者对睡眠时间和（或）质量不满意，包括入睡困难、睡眠维持困难或晨间早醒等。“失眠障碍”是指失眠症状达到了疾病的诊断标准，并引起具有临床意义的痛苦，导致社交、职业、学业或其他重要功能的损害，且不能解释为其他睡眠障碍、精神障碍、躯体疾病及物质滥用所造成的效应。

今天《健康导医》栏目邀请到医院睡眠医学科医师胡淑静走进直播室，和您讲述“常见的错误睡眠认知”的话题。

胡淑静

医院睡眠医学科医师

专业擅长：焦虑、抑郁及心境障碍，睡眠障碍

常见的错误睡眠认知

01

成人需要每晚5h或更少的睡眠时间？

根据我们的年龄，我们应该每晚睡7-10h，但美国疾病控制和预防中心表示，三分之一的美国人每晚睡眠时间不到7h。根据世界睡眠日的统计数据，睡眠不足正威胁着全球45％的人口的健康。大量证据表明，每晚睡眠时间少于5h，会带来不利于健康的后果，包括心血管疾病和过早死亡。

在年发表的10,名英国公务员的队列研究中，发现那些每晚睡眠时间从7h减少至5h或更少的死亡风险，特别是死于心血管疾病的风险增加两倍。科学证据表明睡眠不足与以下众多疾病联系密切：高血压病，免疫系统损害，体重增加，性欲减退，情绪波动，偏执，抑郁以及糖尿病，中风，痴呆和某些癌症。

02

睡足8小时才能精力充沛？

相反的，是第2个认知：睡足8小时，或每天晚8点开始睡觉，白天才能够精力充沛和活动良好。

有的人是天生的长睡眠者，可能需要8小时以上的睡眠才能满足休息的需要；有的人是短睡眠者，可能有只要较短的睡眠就可以了，所以所谓“8小时睡眠”只是一个笼统的平均数，并不是每个人都必须达到8小时，而且随着年龄的增长，个人平均的睡眠需求和睡眠能力也会下降，比如，婴儿需要长达十几个小时的睡眠才可以，而老年人则很难睡那么长时间，所以，睡眠时间其实并没有一个统一的标准。每个人都存在差异。只要能得到休息，保证白天的正常社会功能，这说明睡眠够了。

其实好的睡眠并不是以睡眠时间长短为标准的，睡眠的质量是我们需要关心的问题，有深睡眠和快速眼动期的睡眠是好的睡眠。睡眠并不是学来的，而是每个人天生就会的，我们身体可以自动调节我们的睡眠。

03

能够随时随地入睡是健康的？

随时随地入睡，例如一旦汽车、火车和飞机开始移动就会入睡，并不代表这样的人睡眠是健康的。事实上，恰恰相反：“随时随地都能入睡，可能仅是小睡或片段化睡眠，这表明没有得到足够的睡眠，这意味着身体已经筋疲力尽。”

感到困倦，因为大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质，睡眠可以减少这种化学物质释放，睡眠充足一觉醒来时，腺苷水平就会降到最低，让人重新精力旺盛。反之保持清醒的时间越长，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担越多。

04

羡慕“一粘枕头就睡着的”状态？

"一粘枕头就睡着”其实是说在较短的时间内入睡。一般情况下，睡眠潜伏期在30分钟以内都是正常的，就是说，从您躺下准备睡觉到入睡在30分钟之内都是正常的，“一粘枕头就睡着”的情况可能出现在身体极度疲劳的时候，但是一般情况下只要您躺下30分钟之内入睡，您就不必担心。

而那些“一粘枕头就睡着”的状态只是表象，而事实上一个人如果在极短的时间内迅速进入深睡眠状态，这很可能是发作性睡病的表现。

05

想方设法地入睡

入睡困难或晚上睡后醒来再难以入睡时，我就告诉自己“赶紧睡，赶紧睡”,并且想方设法地入睡。

必须承认，这是有道理的：如果不在床上试试，怎么能入睡？然而持续数绵羊超过15分钟并不是明智之举。因为睡眠是一个自然的过程，就像吃饭一样，饿了就吃，同理，困了就睡，相反，如果我们努力睡觉，那么就会破坏我们的平静情绪，破坏睡眠，所以我们的CBT-I疗法才会让我们在睡不着的时候下床来，而不是努力入睡。

但是如果我们就算不努力入睡，脑子里想的东西还是特别多，这个不是能够靠努力清除出去的。这时我们一方面是不带着问题上床，不能解决的问题先记下来，之后再解决。另一方面，我们也不用强迫自己不想，曾经有个著名的白熊实验，让被试在接下来的一段时间不要去想一只白熊，结果几乎每个人都想了，这就是说明我们不能控制想法。

因此，我们可以尝试不要强迫入睡，或者去控制自己的想法，只要保持放松，当然放松的状态，也不是通过告诉自己“快放松放松”来达到的，您可以尝试一下放松训练。

06

睡回笼觉、午睡或打盹补眠？

身体通过三个系统来调整睡眠。第一个睡眠平衡系统，它的功能就是使我们的睡眠和觉醒达到一种平衡，在它的调控下，觉醒的时间越长，睡眠压力越大，越容易进入睡眠状态。反之，睡眠压力越小，就越难以入睡。

第二个是昼夜节律系统，就是我们体内的生物钟，它会根据自然界的日月交替来调节我们的身体内多个功能系统的强弱状态，使我们的生命活动能够适应自然环境。在睡眠方面，生物钟也会通过调整睡眠时相来让我们更容易入睡或者觉醒。通俗地讲，就是生物钟会规定，我们在一天中的什么时段容易入睡，在什么时段容易觉醒，如果不遵循这种规律，就容易产生问题。

第三个会对睡眠产生影响的就是人的条件反射作用了。条件反射就是当某种刺激物出现，人会相应的产生某种反应的现象，睡眠也会受条件反射的影响，我们的睡眠一般都是在睡眠环境中发生的，睡眠环境包括卧室、窗帘、床、被子、枕头等等与睡眠有关的事物。久而久之，我们的身体会把这些当做睡眠的刺激物，也就是说，当这些睡眠刺激出现的时候，身体自然就知道应该睡觉了，会促使我们进入睡眠状态。

07

一天中的哪个时间睡觉并不重要？

建议大家有一个固定的睡眠时间表，遵从所谓的生物钟或身体的昼夜节律。生物钟控制着身体的荷尔蒙分泌，体温，进食和消化，以及睡眠-觉醒周期。试想跨越时区旅行会导致昼夜节律变化和明显的睡眠障碍。对轮班工作人员的研究显示，他们患心脏病，溃疡，抑郁症，肥胖症和某些癌症的风险增加，以及工作场所事故的发生率增高，与工作时间、正常生物节律不同步有一定联系。

08

大脑和身体可以适应较少时间的睡眠？

也有人认为，大脑和身体可以适应最少的睡眠。这也是一个误区。睡眠周期分四个不同的睡眠分期，包括N1,N2,N3,REM期睡眠，而且经历约4-5个睡眠周期才能完全恢复活力。

在REM期间，大脑具有高度反应性。REM可以在睡眠周期的任何时间发生，多在入睡后约90分钟开始。REM期是身体和大脑忙于记忆、调节情绪和学习的时候，也是人做梦的时候。因为充分的睡眠时间让睡眠周期周而复始，经历几个REM周期，约总睡眠时间的25％左右。

睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠（N3期），此期生长激素释放，记忆得到进一步处理。深睡眠对于修复体力和增强免疫力也非常重要。将一个人从沉睡中唤醒是有困难的，此时觉醒，生理和心理均会感到不适。因此大脑和身体不能适应较少时间的睡眠，尤其是长期睡眠不足。

09

早晨闹钟响后继续小睡而非立即起床？

被闹钟吵醒后不起床，身体将会重新入睡，这是一种非常浅和低质量的睡眠。接近睡眠结束时，身体可能接近其最后一次REM周期的结束。点击那个贪睡按钮，大脑就会重新进入新的REM周期。然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间，而不是结束，此时觉醒令人不适。可以尝试把闹钟放在离床较远处，必须起床才能把它关掉。

10

记住梦境是良好睡眠的标志？

睡眠期脑电图显示丘脑和脑干的特征性电活动为频率变慢、波幅显著升高。在REM睡眠期间，神经元兴奋性也是增高。睡眠在大脑神经细胞的新陈代谢中起着重要作用。强有力的证据驳斥了大脑在睡眠期间不活跃的观点。对于梦境一项研究表明，经常记住自己梦境的人在大脑的信息处理中心有更多的神经元活动，夜间易觉醒，醒睡期对声音更敏感。因此梦境的可回忆并不意味睡眠好。

11

打鼾几乎是无害的？

打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状，这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险，包括患心脏病，心房颤动，哮喘，高血压病，青光眼，癌症，糖尿病，肾脏疾病以及认知和行为障碍。睡眠呼吸暂停综合征大约影响30％的人群，但是仅约10％被诊断。所以打鼾也是不容忽视的。

12

睡前饮酒可以帮助入睡？

很多人认为睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。众多研究发现，无论饮酒多少量，总体而言对睡眠有害无益，因此这也是一个常见的睡眠误区。酒精可能会帮助入睡，但仅此而已，酒精让人处于较浅的睡眠期，减少深睡期睡眠，延迟进入REM期睡眠，从而大幅降低睡眠质量。因此，睡前饮酒，包括国内热衷的睡前饮用少量红酒改善睡眠，都是不被推荐的。

13

睡前床上看电视可以放松有助于入眠？

睡前看电视，使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。事实上上述电子产品会发出明亮的蓝光，而蓝光会使大脑更加兴奋，且易早醒。研究显示，任何其他波长的光比较，蓝光更多的影响褪黑素（睡眠激素）的释放，在睡觉前2h看电视或使用电子设备意味着更长的睡眠潜伏期，REM睡眠减少，即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。

如果儿童和成人因家庭作业或夜间工作要求无法在睡前2h停止使用电子设备，建议调低屏幕亮度或调整屏幕颜色，红色和黄色具有较高的波长，对褪黑激素影响相对小。

14

服用助眠药物对睡眠有帮助？

这种担心会打破入睡前平静的情绪，反而妨碍睡眠，为了防止突然完全停药造成的担忧，我们可以将不吃药作为我们最终的目标，这个目标并不是一下子就达成的，需要一个过程，所以我们不会让您一下子停掉所有的药物，您需要做的是，按照我们为您制定的睡眠限制方案执行，同时开始减药，直到完全停止药物，

另外，如果因为减药，您晚上没有睡好，但是经过睡眠被剥夺之后，你的需求其实还是在那里，第二天会出现睡眠反弹，所以第二天你能睡得更香，减药后失眠加重只是短暂的。

15

失眠会伴发焦虑？

经历了一段时间的失眠后，我现在天天担心“我今天肯定失眠”，“我要是醒了肯定再也睡不着了”，“明天肯定会很难受，不能正常工作、学习”。

其实这些是有失眠伴发焦虑的一些表现。大家可以想想，这些负面的暗示会让人开心还是绝望、担心？放松还是紧张？是比原来睡的更好还是更差了呢？所以，我们需要改变这些不良的自我暗示。我们把刚才说的不良暗示改成这样的想法会怎么样？比如“我今天可能会失眠，也有可能不失眠”"我的睡眠已经往好的方向走，虽然以后偶尔会有反复，但总体来说会越来越好”。“我可能会失眠，早醒或者第二天难受，但是第二天晚上会睡得更好，而且我已经有办法对付这些情况”。因此，当您带着这种积极暗示生活，在白天多参加一些活动，消耗一些能量，您夜间的睡眠会变得更好。

16

一夜无梦才是完美的睡眠？

睡眠是有不同的分期的，浅睡眠、深睡眠、做梦期，都是睡眠中必不可少的阶段。所以一味的追求深睡眠，不做梦，也是不切实际的。我们不必追求完美的睡眠，而把睡眠目标定在拥有“较好的睡眠”。

较好的睡眠就是大部分时候睡醒后能够让身体得到放松和休息，偶尔出现中途醒来或者早醒的情况也是可以接受的。把这个目标具体描述为“大部分时候我能睡好，偶尔睡不好也能接受”。

来源：健康导医

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