你真的会睡觉吗

解密睡眠秘密

有人说春困夏乏秋盹冬眠，似乎一年四季都是在双眼迷离中度过；有些人似乎时时刻刻都精神焕发，随时准备迎接每一项新的挑战，那么，睡眠的需求真的是因人而异吗？怎样才能睡好觉呢？

何为睡眠

睡眠可不仅仅是睡觉这么简单，它是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，也表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。

睡眠的构成

睡眠由两个交替出现的不同时相所组成，一个是慢波相，又称非快速眼动睡眠，另一个则是异相睡眠，又称快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦。

慢波相睡眠

根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。第1期呈现低电压脑波，频率快慢混合，而以4～7周/秒的频率为主，它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后。第2期也是较低电压脑波，中间插入短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程。第3期的脑电图常有短暂的高电压波，超过50微伏，频率为1～2周/秒，叫做δ波。第4期，δ波占优势，其出现时间占总时间的50％似上，代表深睡状态。因此，3、4两期仅有量的差别，而无质的差异。一般认为慢波睡眠第4期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，在恢复睡眠中此期延续很久。随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少，胃液增多，唾液分泌减少，发汗功能增强等。

异相睡眠

它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。自主神经系统活动增强，此外，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。在实验动物还记录到单个神经细胞的放电活动有时还超过清醒状态下的活动水平。人的异相睡眠表现出3个特征：①低电压，快频脑波；②颈部肌肉张力松弛以及脊髓反射被抑制，此时运动系统受到很强抑制；③频繁出现快速的眼球运动，同时在一些和视觉有关的脑结构，包括大脑皮层视区，出现高大锐波，统称脑桥-膝状体-枕区皮层波（PGO）。由于快速眼动只存在于异相睡眠中，故后者常被叫做快速眼动睡眠

睡眠的阶段

人的正常睡眠，从睡到醒，大约五到六个睡眠周期，而每个睡眠周期通常由四个阶段构成，从第一至第四个阶段，睡眠由浅入深；在周期转换时，睡眠又由深至浅，深睡与浅睡交替轮换多次。睡眠周期四个阶段的特点如下：

第一阶段：入睡阶段。从昏昏欲睡开始，逐渐入睡，不再保持醒觉状态，这时候，呼吸变慢，肌肉张力降低，身体轻度放松，脑电图显现慢速电波，（所以本阶段睡眠也称"慢波睡眠"），此时属于初睡状态，睡眠者较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段:浅睡或轻度睡眠阶段。本阶段睡眠属浅睡或轻度至中度睡眠状态，睡眠者已不易被唤醒，此时肌肉进一步放松，脑电图显现梭状睡眠波。

第三阶段：深睡阶段。此时睡眠者进入深度睡眠状态，肌张力消散，肌肉充足松弛，感觉功能进一步降低，尤其不易被唤醒，脑电图显现有快速电波，因而本阶段睡眠又称为"快波睡眠"。

第四阶段：延续深睡阶段。本阶段是第三阶段的延伸，并非每个睡眠者都能达到本阶段，也不是每个睡眠周期都可达到这一阶段。有的人睡眠不够深，就不能达到这一阶段。或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠

常见的睡眠病症

1.睡眠不足

在战场上，指挥官在重大战役之前，会派出小股部队在夜间对敌军前沿阵地进行骚扰，使敌军整夜不能入睡，结果是次日战斗打响后，敌军的战斗力会因睡眠不足和疲劳而减弱。

2.睡眠剥夺

研究人员尽量阻止受检者进入睡眠达数天之久，结果受检者都诉述头昏脑胀，不能集中注意力，记忆力明显减退，情绪烦躁不安，易发脾气，表情呆滞迷惘，有时甚至沮丧、压抑，出现自杀念头。个别人还会出现幻觉，如听到别人在和他说话，看见奇怪的东西等，有时出现多疑、敏感、老是疑心别人想害自己等，和精神病十分相像。

这种称为睡眠剥夺的试验一旦结束，受检者便立刻陷入沉睡，他们会一下子进入NREM第Ⅱ期，然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特别的是REM出现的时间提前，时间也延长，出现的次数增加。

3.睡眠疾病

睡眠疾病包括的内容不少，可以分成三大类：一类是睡得太少，失眠；一类是睡得太多，嗜睡；另一类是睡眠中出现异常行动，所谓异常睡眠。

（1）失眠症指持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状况，不能以统计上的正常睡眠时间作为诊断失眠的主要标准。

（2）嗜睡症白天睡眠过多，并非睡眠不足所致，不是药物、脑器质性疾病或躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如神经衰弱、抑郁症）的一部分。

（3）睡行症通常出现在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室内或户外行走，或同时做些白天的常规活动，一般没有语言活动，询问也不回答，多能自动回到床上继续睡觉，次晨醒来不能回忆，多见于儿童少年。

（4）夜惊幼儿在睡眠中突然惊叫、哭喊，伴有惊恐表情和动作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等植物神经症状。通常在晚间睡眠后较短时间内发作，每次发作持续1～10分钟。

（5）梦魇从睡眠中为噩梦突然惊醒，对梦境中的恐怖内容能清晰回忆，犹心有余悸。通常在晚间睡眠的后期发作。

如何高效睡眠

1.降低体温有助于产生睡意建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠2.光线有助于保持清醒蓝色光促使人保持清醒，晚上睡觉前不宜使用手机等电子设备。3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用咖啡和茶都有提神作用，睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，最好喝一杯牛奶。4.掌握科学的打盹方式

30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。不要求一定要睡着，关键是放空大脑，放松身

5.心理暗示床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。6.肌肉紧绷-放松练习按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠7.打鼾也是病，要及时治疗危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾。

看到这，同学们加深了对睡眠的理解吗？拉拉

来源：学术部

排版：赵海东

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