睡眠知识你知多少

“日求三餐，夜求一宿”，睡眠和吃饭、喝水与呼吸空气一样，是人最基本的生理需要。实验证明，不给狗吃，它也能活20多天，不让狗睡，最多只能活7天。与狗相比，人类对睡眠的依赖性更高。人不吃不喝可以活7天，而不睡眠只能活4天。充足的睡眠、均衡的饮食和适量的运动是国际社会公认的三大健康标准。据世界卫生组织调查发现27%的人有睡眠障碍，美国的失眠率为32%，法国为30%。中国报告城市失眠率为38.2%，全国有2亿人打鼾，3亿人失眠，万人在睡眠中发生呼吸暂停等睡眠疾病。睡眠质量影响了人们的健康，影响了生活质量的提高。据报导由外因或内因导致的睡眠疾病多达90余种。睡眠障碍已经或为威胁世界各国公众健康的一个突出问题。

为普及睡眠知识，改善人们的睡眠质量，世界卫生组织把每年3月21日定为“世界睡眠日”，今年世界睡眠日的主题为“美好睡眠，放飞梦想”。

一.健康睡眠的标准

一般躺下后15-30分钟内入睡为睡眠正常，若超过一小时仍不能入睡为失眠。睡眠的时间以“解除困意，消除疲劳”为度。不同年龄段对睡眠时间也有不同的生理要求：新生儿、婴儿期每日为18小时，学龄前儿童12小时，少年儿童9~10小时，大于15岁8小时，成年人7~8小时，老年人5~6小时。

睡眠的效果不完全取决于睡眠时间的长短，主要的是睡眠质量，如果睡得深，睡得香，即使时间短一些，醒来也会精神抖擞，精力充沛。

二.睡眠的生理功能

睡眠主要为了储备生理活动需要的能量，把白天活动所消耗的能量在夜间睡眠中补回来，为第二天的活动准备新的能量。

人体温的维持需要热能，肌肉运动需要机械能，这些能量的来源就是食物中的营养物质所蕴藏着的化学能，通过新陈代谢转换为机械能供人体利用，剩余的部分能量形成机体组织储存起来备用，这在生理学上被称为“合成代谢”，如果组织成分被分解，释放出能量，称为“分解代谢”。白天的劳动、工作、学习分解代谢占优势，晚上睡觉了，合成代谢站优势；儿童青少年合成代谢占优势，老年人分解代谢占优势。

“能睡的孩子长得快”，生长激素只有在睡眠条件下，才能大量分泌，要使儿童身高增长，就要保证足够的睡眠时间和睡眠质量。

充足的睡眠还有利于皮肤美容：睡眠中毛细血管循环加快，分泌物增多，有利于清除体内积聚的二氧化碳，尿素等代谢产物，有利于皮肤的再生和滋润。

充足的睡眠无论对身体的成长发育，还是保障大脑的健康，保持旺盛的精力，都是十分必要的。

三.睡眠的生理过程

睡眠的生理学研究发现，人的睡眠是一个“慢波睡眠”与“快波睡眠”相互交替的循环过程：人从入睡开始脑电波逐渐变慢，约60~90分钟后脑电波变得快起来，同时眼球也快速运动，进入深睡眠状态并频频“做梦”（这只有在快波睡眠期才会出现的生理现象），持续20分钟后脑电波又变得慢起来，进入慢波睡眠期，持续60~90分钟后又转入快波睡眠，如此一夜出现4~6次交替直到天明清醒为止。

慢波睡眠使人的体力得到恢复，被称为“身体的睡眠”，快波睡眠时，脑血流量增加，耗氧量上升，使脑力得到恢复，被称为“脑的睡眠”。

睡眠生理学研究还发现，每个人都会作梦，在快波睡眠时醒来就能记住作梦的情景，在慢波睡眠时醒来，则记不清梦景，就误以为没有作梦。

四.睡眠障碍对人体健康的影响

1.影响人的精神状态

长期失眠，使人的新陈代谢紊乱，影响精神系统的休息和营养补充，使大脑情感中枢的神经递质紊乱，使人白天昏昏欲睡，注意力不集中，晚上又睡不着，产生焦虑。烦躁等情绪。长期失眠患抑郁症的机会是正常人的3~4倍，长期失眠还使人的面色灰黄，皱纹增多，免疫力下降。

2.引发意外事故

据调查50%的意外事故与睡眠不足有关，失眠者发生意外事故的风险是正常人的4.5倍，睡眠不足也是重大交通事故的主要原因之一，睡眠不好，影响人的反应和思维判断，它的危害甚于酒精。

3.诱发老年性痴呆

长期失眠引起神经衰弱，食欲不振，消瘦，思维紊乱，增加老年性痴呆的发病风险。

4.诱发肥胖

失眠使人体内消脂蛋白浓度降低，同时影响女性体内的胰岛素对葡萄糖的正常代谢，引起肥胖。

5.引起健忘

长期失眠会有健忘，健忘加重失眠，失眠有加重健忘，形成两者的恶性循环。

6.脱发

睡不好，头发最易受伤，因内分泌失调，皮脂腺成分改变，皮脂腺增多所致。

7.其他

睡眠呼吸暂停、睡行症（夜游症）、发作性睡眠、睡惊症、鼾症等睡眠障碍，不仅影响患者的身心健康，更影响家庭和社会的生活和谐。

五.睡眠质量的自我测量

你的睡眠质量如何？在睡眠生理专家推荐的下面10题量表中可自己找到答案：

1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2.工作或娱乐至深夜。

3.躺在床上，脑子里全是白天见过的人和发生的事，难于入睡。

4.入睡后稍有动静就惊醒。

5.整夜做梦，醒来时觉得很累。

6.很早就醒了，而且再也睡不着。

7.有点不顺心的事就彻夜难眠。

8.换个地方就难于入睡。

9.一上夜班就睡不好。

10.使用安眠药才能安然入睡

上面的问答题，回答A.经常，记5分，B.有时，记2分，C.很少，记1分，D.从未，记0分。

总分在20分以上为严重睡眠障碍，5~20分睡眠质量比较差，5分以下（没有A项），睡眠良好；如果你的总分在5分以上，特别有A项者，需要重视你的睡眠质量，想办法改善睡眠状况，严重者应尽早就医。

六.怎样睡得好

健康最重要，睡眠不可少，要想睡得好，务需注意以下几条：

1.养成定时睡眠的习惯

定时上床，按时起床，养成固定时间睡眠的生物钟节律，久而久之，习惯成自然，形成条件反射，每天到时间就会自然入睡。

2.“暗黑无光，静寂无声，躺倒放松”，是良好睡眠的三大条件

暗黑无光的环境，能促进人体褪黑素的分泌，抑制交感神经的兴奋，使血压下降，心率减慢，使人渐入睡眠状态；没有声音的干扰，声静就会自然睡；“饥饿是最好的厨师，疲倦是最好的安眠药”，说的是“饿来好吃饭，疲倦好睡觉”，白天不慵慵懒懒，工作、学习、运动紧张有序，疲倦了，晚上倒头就会自然睡。

3.晚饭要适量

“少吃一口儿，舒坦一宿儿”，说的是晚饭不宜吃太饱，不宜吃过于油腻和辛辣刺激的食物，睡前二小时不要喝咖啡、浓茶，更不要吸烟饮酒。

4.床品要舒适

卧室温湿度要适中，床品要干净清洁柔软，内衣要宽松，枕头高低要适宜，成人约10cm，儿童减半。木板床加一个一定厚度的软垫。这是睡眠与保健最好的床，席梦思、钢丝床、松弛的棕棚床都不是理想的床。。

5.右侧卧为好

科学的睡姿为右侧卧，这就是“卧如弓”的睡姿。右侧卧，双腿微曲，全身自然放松。因为心脏的位置在左侧，右侧卧减少心脏受压，利于心脏的舒缩搏动；同时胃通向十二指以及小肠通向大肠的出口都在右侧，这样有利于胃肠道内容物的顺利运行；再者肝脏也在右侧，右侧卧保证肝脏充足的供血，利于食物消化。

6.睡前不要看情节紧张，刺激性强的电视、体育比赛和书报杂志。

七.结语

健康最重要，充足睡眠不可少。前人积累的睡眠知识胜似一颗安眠良药，实践了，将引领你进入甜蜜的梦乡。

转载请注明：http://www.pqzph.com/lctx/1172.html