那些年我们不知道的失眠

失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次、每次5分钟)、早醒（比常规起床前半小时）、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h)，同时伴有日间功能障碍。

你知道吗？

失眠的危害！

1.长期失眠可导致白天人体功能障碍，工作能力、认知功能、

精力等下降

2.可增加患抑郁症的风险

3.可诱发高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发作，增加脑卒中的发病风险

4.还可导致糖耐量降低、使免疫力降低

5.增加人身意外的发生

根据病程分为:

急性失眠(病程≤1个月)

亚急性失眠(病程1个月，6个月)

慢性失眠(病程≥6个月)。

按病因分为：

原发性失眠—通常缺少明确病因，当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遗留失眠症状。

继发性失眠—包括由于躯体疾病、精神障碍等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

贾跃进主任治失眠——阶梯疗法

睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。

（1）睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；

（2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

（5）睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

（6）卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

（7）保持规律的作息时间。

第二阶梯

对于短期失眠和亚健康失眠态的患者，可以采用在第一阶梯的基础上结合中医非药物疗法治疗。主要包括针灸、耳穴、按摩、足浴、食疗等。如下介绍几种便于操作的疗法。

耳穴：取穴：神门、肝、脾、心、内分泌点。

足浴：远志、红花各9克，枣仁、磁石、龙骨、桃仁各15克，水煎两次，待温度适宜时将双足浸于药液中，使药液浸过足面。每晚睡前一次，每次浸泡30分钟，半个月为一个疗程。

食疗：小米粥：小米富含色氨酸，可以有助睡眠。

远志枣仁粥：远志15克，炒酸枣仁10克，粳米75克，粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开后转小火煮成粥，可作夜餐食用。此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

五味子蜜饮：五味子30克，蜂蜜20克，将五味子洗净，加适量水用大火煮沸，改用小火煎煮20分钟，去渣取汁，待汁转温后加入蜂蜜搅匀，分次服用。有宁心安神、养阴润肠之功效，适用于肝肾阴虚型失眠症，对伴有心悸者尤为适宜。

第三阶梯

对于长期的顽固性失眠，必须在第一阶梯的基础上，发挥安眠药起效快的优势，让患者保证睡眠，然后运用中医药物疗法和非药物疗法逐步替代安眠药，从而减少对安眠药的依赖，最终达到不依赖任何药物自然睡眠的目的。

60秒快熟入睡法

用口呼的一下大呼气,同时发出“呼”的声音。

闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数1，2，3，4。

停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数1，2，3，4，5，6，7。

用口呼的一下大呼气，也要发出“呼”的声音，同时心中数数1，2，3，4，5，6，7，8。

每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。需要注意的是，呼吸中我们要通过鼻子静静地吸气，然后伴随着可以听见的声音从嘴巴呼气。整个过程中我们的舌尖都保持在一个位置，即要舌抵上颚。呼气用的时间是吸气时间的两倍长，花在每个阶段的时间其实并不重要，4-7-8的比例才是最重要的。

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