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失眠的分类和非药物治疗
失眠定义为入睡困难、夜间频醒、早醒不能再睡或醒后不解乏。白天功能减退是失眠的必备条件，一些人每天睡眠不到5小时，但白天功能正常，无内科疾病或精神障碍，不能称为失眠；另一些人睡眠减少不多，但白天疲劳、精神迟钝、激惹、动力减退和操作能力下降，称为失眠。本节拟叙述失眠的分类和非药物治疗。
一、失眠分类
（一）按失眠节段分
入睡困难：条件反射性激活（心理生理性失眠）、焦虑（包括境遇性焦虑、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍和强迫障碍）、抑郁障碍（包括重性抑郁症、双相Ⅰ或Ⅱ型障碍和心境恶劣）、睡眠位相后移综合征、腿不宁综合征、上呼吸道不畅（如阻塞性睡眠或呼吸不足综合征）和物质使用（如咖啡因和减充血剂），都可引起入睡困难。
睡眠频醒：卧床时间过多、重性抑郁症、心境恶劣或伴焦虑的双相障碍、上呼吸道不畅、内科疾病（特别是伴疼痛的内科疾病）、睡眠间歇性肢体运动障碍可引起睡眠频醒。
早醒:重性抑郁症、睡眠位相前移综合征、条件反射性激活可引起早醒。
（二）按失眠长度分
1一过性失眠：失眠持续1~6天称一过性失眠。跨时区高速飞行、工作应激、家庭应激或其他关系应激可引起一过性失眠。应激消退，作息时间表正常后，睡眠恢复正常。
2短期失眠：失眠持续1~3周称短期失眠。生活改变（如失业、分居、离婚或健康担心）和物质使用（如咖啡因、减充血剂、窦房结药物或处方药物）可引起短期失眠。
3长期失眠：失眠持续长于3周称长期失眠。各种内科疾病、精神障碍和生活习惯问题可引起长期失眠。长期失眠的严重度常较稳定，或有衰减。许多长期失眠者无内科疾病或精神障碍，即使有，治疗这些疾病也未必能改善失眠，故长期失眠应单独治疗。专家组推荐，长期失眠用“共患性失眠”这一术语，而不使用“继发性失眠”这一术语。
（三）按失眠人群分
儿童和青少年失眠：儿童和青少年的睡眠需要量见表，如果是早产儿，睡眠需要量比新生儿还多。婴儿总睡眠时间一天内可分为许多睡眠节段，昼夜无差异，这种多节段睡眠给父母护理增加了难度。25%~40%的儿童和青少年患失眠。
儿童和青少年的睡眠需要量表
年龄组
年龄
需要睡眠（h）
新生儿
0月~
10~18
婴儿
3月~
14~15
学步儿童
1岁~
12~14
学龄前儿童
3岁~
11~13
学龄儿童
6岁~
10~11
青少年
12岁~
8.5~9.5
1老人失眠：65岁以上称老人，老人失眠既往用药物治疗，其实行为治疗比药物治疗更有效，宜首选，因为行为治疗需2周后才有效，故初期需联合药物治疗。
2女性失眠：女性比男性的失眠率为1.3~1.8∶1。不仅20~45岁女性的睡眠维持困难率比同龄男性高（20%∶10%），而且65岁以上女性的入睡困难（36%∶29%），早醒（31%∶21%）或不能再入睡（25%∶20%）率也比同龄男性高。
二、白天充分兴奋
1按时睡按时起：周末和周日也不例外，即使前一夜没睡好，次晨也要撑着起床，白天不补偿睡眠，开始会很难过，但几周后睡眠一觉醒节律正常化，睡眠质量改善。
2白天不小睡：年轻人午睡限制在30分钟以内。老人午睡限制在1小时以内，白天小睡虽改善短期疲劳，但破坏睡眠-觉醒节律，易感长期夜间失眠。相反，白天不小睡可保证夜间睡眠质量。
3阳光充足：每日暴露阳光至少30分钟，如做不到，暴露人造强光30分钟也行
4睡眠限制治疗：许多失眠者觉醒期间依然卧床，希望再“睡”一会，但醒着卧床只能恶化失眠。睡眠限制治疗是将卧床时间限定为睡眠时间。具体做法是：让病人接连记录7夜睡眠时间，将之加起来除以7，算出每日平均睡眠时间。如果平均睡眠6小时，则下周每夜卧床时间限制为6小时，如果下一周睡着时间达6小时的85%以上，则再下周添加卧床时间15分钟（即6.25小时）：如果下周睡着时间不到6小时的85%，则再下周减少卧床时间15分钟（即5.75小时）。在执行该治疗期间，头1~2周病人可能白天思睡，但病人多数报告，他们的夜眠加深，很少中途醒来。
三、晚间避免物质刺激
1睡前2小时不要大量进食：睡前吃少量快餐（如牛奶或面包），对睡眠可能有利，但不要大量进食，因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性，影响睡眠；不要大量饮水，以免夜尿多而影响睡眠。
2睡前2小时内不吸烟：尼古丁兴奋中枢神经系统（CNS），晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动，不利睡眠，尼古丁的半衰期为1~2小时，故睡前2小时不吸烟。
3睡前3小时内不喝酒：睡前2~3小时内喝1~2口酒促进入睡，但增加夜醒频度，松弛咽部肌肉，引起打鼾和睡眠窒息发作。酒精效应持续3~4小时消失，故睡前3小时内不喝酒
4午后不用咖啡因：咖啡因包括含咖啡因酸盐的咖啡、茶和碳酸饮料，巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药和过敏药也含有咖啡因样物质。每人对咖啡因反应不一，安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠，嘈杂环境下才能入睡者用咖啡因能助眠，对咖啡因高度敏感者避免用含咖啡因的物质。
四、晚间避免心神兴奋
1睡前精神放松：睡前参加愉快的、松弛的活动，使心理和躯体松弛，避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性电视节目或书籍。
2睡不着别看钟：在卧室里只做2种活动：睡眠和性活动，其他活动（如读书、看电视）只在卧室外进行，失眠者常卧床烦恼、看钟和强迫自己入睡，这些只能加重精神觉醒和躯体紧张，恶化失眠。应把钟放在病人看不到的地方，闹铃一响就醒来。
3睡前2小时内不锻炼：晚10~12点体温下降，有助入睡和维持睡眠，如果睡前2小时内做高强度锻炼，则体温倾向上升，激活CNS，不利入睡，相反，下午4~6点正值体温高峰期，高强度锻炼可促进此后的体温下降有助入睡。
4避免环境刺激：要评价破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适、过冷或过热，并想方设法减少或消除这些不适，如用眼罩、耳塞、降低背景音量、用新床垫或枕头，室温控制在华氏65~68度，可改善睡眠。
五、条件反射治疗
1睡不着就离开卧室：因为烦恼而10分钟睡不着（60岁以上20分钟睡不着），就离开卧室，到另一房间看电视或看书，直至想睡时再回卧室睡，如10分钟后还睡不着，再次离开卧室，一夜可重复多次。使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明，这样做可改善70%的病人入睡困难，5~15天内缩短入睡时间。
卧室与松弛关联：将精神平静与就寝时间、床、卧室及就寝前仪式动作（如刷牙和拨好闹钟）联系起来，强化这些联系，睡眠就好；弱化这些联系，睡眠就差。当卧床时，实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸，在睡前实践肌肉松弛以前，先在下午实践肌肉松弛一日二次达10天以上
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