人人必学的睡眠入门知识看图认识睡眠障碍

什么是睡眠障碍？

睡眠障碍是指影响您睡眠时间和睡眠质量的情况。其病因广泛，从让你保持清醒的不良习惯到扰乱您睡眠规律的医学问题。如果清晨您觉得没休息好，请看医生。睡眠不足是可以危害到您健康与安全的严重问题。

低质量睡眠的危害

睡眠不足几乎可以影响您日常生活的各个方面。人们研究了剥夺睡眠与交通事故、人际关系问题、不良工作表现、工作相关损伤、记忆问题和心情问题的相关性。近期的研究亦证实睡眠障碍可能引发心脏疾病、肥胖以及糖尿病。

睡眠障碍的症状

睡眠障碍的症状因其类型不同而各不相同，但可能包括以下症状：日间困意严重入睡或维持睡眠困难在睡眠中打鼾或呼吸暂停休息时双腿不自主运动或夜间感觉腿部不适

睡眠周期

睡眠有两种形式：REM睡眠和NREM睡眠。REM代表快速动眼睡眠，这与做梦相关。其占正常睡眠的25%，在清晨时其持续时间更长。我们睡眠的其他时间是NREM，这包含从浅度睡眠（第一阶段）到深度睡眠（第四阶段）的4个阶段。睡眠障碍干扰正常的睡眠循环，阻碍一夜良好的休息。

睡多久才足够？

所需睡眠时间因人而异，但是通常的指导是：胎儿16小时青少年9小时成人7-8小时请记住：有些成人睡5个小时就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达10小时的睡眠

失眠

多数人可能偶有睡眠困难，但是当您夜夜辗转反侧时说明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前数小时都保持清醒。他们可能过早醒来或不能再次入睡。或者他们可能整夜不断的醒来。在美国，失眠是最常见的睡眠障碍，约1/3的成人在一生的某个阶段受其影响。

失眠与睡眠卫生

很多情况，失眠与睡眠卫生不佳相关。这指那些干扰睡眠的坏习惯。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽烟或吃口味很重的食物、每晚睡觉的时间不同或者睡着时仍开着电视。

失眠与心理健康

心理健康问题会导致失眠。这包括抑郁、焦虑和创伤后精神障碍。不幸的是，有些用于治疗这些疾病的药物亦可以导致睡眠问题。如果怀疑您的药物扰乱了您的睡眠，请与医生交谈调整治疗。

失眠与疾病

失眠通常与疾病相关，包括:关节炎烧心其他原因所致的慢性疼痛哮喘COPD心衰（因呼吸问题所致）甲状腺问题神经系统问题：如中风、阿尔茨海默病或帕金森病

其他引起失眠的原因

失眠可能出现于妊娠时，尤其是在头三个月和后三个月。同样的问题亦会出现于绝经期，潮热可能干扰良好的夜间睡眠。无论男女，当年龄超过65岁后，他们更容易出现睡眠问题。轮班工人和频繁飞行者会出现睡眠节律障碍。在这种情况下，控制睡眠、激素产生和其他身体功能的一类“体内生物钟”被扰乱。

睡眠呼吸暂停

患有睡眠呼吸障碍的患者都会发生多次睡眠时呼吸停止的事件。呼吸暂停持续数秒并导致患者从深度睡眠转换至浅度睡眠或清醒。这种干扰可导致日间嗜睡。许多患有睡眠呼吸暂停的人并不知道自己患病。打鼾是最常见的警告征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。

睡眠窒息的危险因素

睡眠窒息常见于年龄超过65岁或肥胖的男性。西班牙裔、非洲裔美国人和太平洋岛民患本病的风险亦很高。虽然成人出现呼吸暂停更常见，但某些扁桃腺肿大的孩子也会出现睡眠呼吸暂停。

不宁腿综合征

患有不宁腿综合征的人在休息时常觉得有某些地方不舒服并有不自主的强烈的活动的欲望。活动后不舒适感往往能暂时缓解。该问题常在夜晚加重。这使入睡变的更为困难。其他在睡觉期间经历的抽搐行为会导致短暂的觉醒。

发作性睡病

发作性睡病导致日间极度嗜睡甚至会经历突然的睡眠发作。人们会发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠，白天若不小憩难亦以正常工作。其他警告信息包括：

初次醒来时难以移动情绪激动时失去肌肉控制能力小憩时做梦出现睡着或清醒时如梦样的幻觉发作性睡病的患者睡着后几乎立刻进入REM睡眠，而直接跳过NREM睡眠。

梦游

患梦游的患者可以起床并在睡眠时行走。该阶段出现在NREM睡眠的深度睡眠阶段，患者可以在不醒的情况下做各种活动。梦游者通常不回答问题，而且一旦他们醒来，也不记得自己做过什么。通常梦游常见于儿童但是也可延长至成人阶段。

何时看病

有很多方法您可以自己对抗睡眠障碍，但是某些情况需要医学治疗。如果您在睡眠时打鼾或大喘、如果您认为由于疾病或某些药物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏活或果您在日间活动中睡着，请看医生。

睡眠日记

记录1-2两周您的生活习惯，这可以提供有益的信息，包括：您睡觉时间和起床时间您睡多久以及睡眠质量夜间醒来的时间何时饮用咖啡因和酒及饮用量您何时吃喝，吃了什么，喝了什么情绪或压力

诊断睡眠障碍

为了诊断睡眠障碍，您的医生可能问您的睡眠习惯和疾病情况。随后，医生可能建议你进行一项临床睡眠检查。多导睡眠图也叫做睡眠研究，记录您睡眠时的大脑活动、眼球运动和呼吸。多到睡眠检查可以鉴定超过85种睡眠问题，包括夜惊或倒班工作障碍。

治疗睡眠障碍

对于睡眠呼吸暂停，一种CPAP装置可以保证气道打开，因此您可以安心休息而不会因呼吸停止而扰乱睡眠。发作性睡病和不宁腿综合症可通过改变生活方式及处方药来进行治疗。也有有效的治疗失眠的药物。但是，许多人可以不使用药物，仅通过改变不良的睡眠习惯并处理好相关疾病的情况下打败失眠。

失眠的认知行为疗法

许多方法可以减缓使失眠变的更为严重的睡眠焦虑。放松训练和生物反馈可以帮助您平静呼吸、心跳、肌肉和心情。谈话治疗有助于在睡眠时将焦虑转为积极思考，这样您的情绪可以在夜间平静下来。对许多患有慢性失眠的人而言，认知行为治疗（CBT）的效果和处方药一样好。

睡眠卫生：锻炼

采纳促进睡眠的习惯被认为是良好的睡眠卫生。规则锻炼应该成为计划的一部分，但最重要的是时间。下午晚些时间的锻炼使入睡和睡眠变的更容易，但不要太晚锻炼。睡前进行锻炼可使入睡变的更为困难。

睡眠卫生：问题食物

睡前4-6小时应避免某些食物和饮料咖啡因，包括咖啡、茶和苏打重口味或辛辣食品酒精（虽然酒精帮助某些人入睡，但其导致夜间觉醒。）

睡眠卫生：有益的食品

含碳水化合物和蛋白质的睡前零食有助于睡眠。牛奶燕麦或硬面包配起司都是很好的小食品，但是至少在睡前一小时之前吃它们。热奶和菊花茶可提高体温，使许多人感觉想睡觉。

睡眠卫生：电视

晚间电视可能是您日常生活的一部分，但其帮助您睡眠的可能性几乎为零。电视促进思考并可增加警觉、让您保持清醒。在睡前玩电子游戏或上网可能会有相同的效果。国家睡眠基金会建议将电视和计算机一起从您的卧室移出。

睡眠卫生：睡前仪式

通过创造一个睡前仪式，可以向您的意识和身体发出现在是睡眠时间的信号。这可能包括一场温暖的沐浴、读一章小说或进行一些放松技巧如深呼吸。坚持固定的入睡时间和起床时间也是非常重要的，即使是在周末。

如果在改善了睡眠卫生后，您仍然感到睡眠困难，请看医生。

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