世界睡眠日来吧从今我们一起好好睡

“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。《中国睡眠指数》显示，23%的中国人长期熬夜。

3月21日是世界睡眠日，来吧！从今我们一起好好睡，找回丢失的好梦。

建议专家：

医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒

中医院麻醉与重症医学中心主任安建雄

中医院康复医学科主任医师耿引循

重医大附一院内分泌科教授李志富

睡眠影响你的寿命

关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：

图表显示，睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。

睡好了，器官才能休息

睡眠时间和质量都不尽如人意，即使睡着了，全身器官也难以得到休息。

垃圾睡眠的主要表现有：

看电视、听音乐时会睡着；

强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；

自然醒后，强迫延长睡眠时间；

晚上不睡，靠白天或双休日补觉；

压力大、加班，高强度工作后立马睡觉。

睡着后你的器官在做什么

如果你正在经历垃圾睡眠，你的器官会承受难以想象的痛苦。

器官睡着后的变化睡不好的后果大脑整理信息，清理代谢废物增加老年痴呆风险心脏血压、心率下降，开始休息少于6小时，多于8小时，增加心脏负担，提升心脏病风险消化系统肠胃蠕动速度减缓长时间工作，惹上各类肠胃病呼吸系统频率稍低，规律进行带来心脑血管病、糖尿病等肾脏过滤功能减慢肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力肌肉肌肉松弛影响血液循环和呼吸

不同年龄最佳睡眠时长

年龄最佳睡眠时间备注60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时30~60岁成年人男性6.29小时，女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床，6点起床4~12岁儿童10~12小时别超过12小时1~3岁幼儿

夜间12小时，白天2~3小时

睡前1小时洗温水澡1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布

老祖宗的睡眠养生法

睡眠时间够了，还应注重睡眠质量。多年前老祖宗就留下了最长寿的睡眠方法，简单几招，你也该学学。

默视丹田

失眠时，目光注视丹田（脐下三指），使大脑中的想法集中在一个点上，避免胡思乱想。睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或者喝点牛奶、小米红枣粥，有助于快速入眠。

不蒙头睡觉

睡觉时把头露在外面，保持通畅的呼吸，减少二氧化碳对人体的不良影响，可以保证晚上睡个好觉，白天有个清醒的头脑。

选好睡姿

中青年可以仰卧，对脊柱有好处；心脑血管疾病、呼吸系统疾病患者，建议右侧卧位；感觉不舒服或睡觉不安稳时，可翻身有助舒筋活血、促进睡眠。

腹部保暖

睡觉时，人进入安静的状态，气血运行缓慢，寒邪易于入侵。因此睡眠时一定要让腹部温暖，老年人更应注意。

吃完不马上睡觉

如果饭后想睡觉，最好强制自己不要睡，否则会影响胃肠道消化，长此以往可能引起胃病，还容易因脑供血不足而形成血栓。午饭后应至少隔30分钟再睡，这期间可以走一走，但不要做剧烈运动。

睡衣选宽大舒适的

尤其是衣领部要宽松，否则容易妨碍呼吸；睡衣的基本功能要护住肩颈，这些都是比较容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、颈椎病、脾胃虚寒的人更应注意；材质以棉质、丝质为佳，不宜过厚。

上床马上关灯

这样不容易受外界光线的影响，有助于快速入睡，卧室适合用浅蓝、米色、白色等冷色调的光。喜欢开灯睡的人，建议把灯光调至昏暗，有助于神经系统进入抑制状态。

睡前不大声说话

躺下准备睡觉的时候应闭口不言，元气就不会往外泄，邪气也不会侵入体内，这样才能睡个好觉。▲

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“晚睡”可能是生理疾病

作者：医院儿科沈晓明江帆

大多数青少年是由于睡眠习惯不良导致的睡眠不足，但也有一些存在睡眠障碍，在青少年中常见的睡眠障碍有睡眠时相延迟综合征、失眠等。还有一些青少年会有不宁腿综合征及周期性腿动，以及发作性睡病等睡眠障碍，但这些相对来说发生率较低。

什么是睡眠时相延迟综合征？

睡眠时相延迟综合征是指患者的睡眠觉醒节律（内在生物钟）向后推迟2个或2个小时以上，通常指的都是睡眠时间向后推迟。

大多数患有睡眠时相延迟综合征的青少年都会称自己是“夜猫子”，总是感觉在晚上精力旺盛，学习效率高。他们通常平时睡眠时间要远远少于周末。

睡眠时相延迟综合征的症状及诊断

患者白天嗜睡；不能在应该上床睡觉的时间睡着；不能在应该醒来的时间起床；没有其他的睡眠问题主诉；有的患者会出现抑郁或其他行为问题。此外也有一些患者会有厌学症，有时会使得诊断和治疗都比较困难。

没有明确的实验室检查特异性地对该病进行诊断，诊断主要依靠病史。整夜的睡眠分析排除其他睡眠疾病，如阻塞性睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征等。

什么原因导致了睡眠时相延迟综合征？

睡眠时相延迟综合征通常在青春期比较明显，但是可以开始于儿童时期，很少在30岁以后开始出现症状。尽管引起这一综合征的原因还不是很清楚，但是与青春期开始的生物钟调整有一定的关系。通常在青春期开始后，正常人的生物钟会向后推迟2个小时，睡眠时相延迟综合征的患者将会推迟更多时间。如果在儿童时期就已经上床时间较晚，那在这个生物钟调整的阶段将会使得上床睡觉时间更晚而无法适应正常生活。

很重要的一点是这种生物钟的调整并不是孩子的故意行为，而是一种生理现象。大约7%左右的青少年患有睡眠时相延迟综合征，所以这是一个较为普遍的问题。

睡眠时相延迟综合征的治疗

睡眠时相延迟综合征的治疗相对比较困难，需要得到患者和家属的充分配合和支持。治疗成功必须是患者有很大的动力，而且非常配合。治疗的最终目标是把患者的生物钟调整到正常的作息时间上来。但是调整生物节律开始时并不困难，困难的是需要维持已经调整好的节律。（图）

良好的睡眠习惯对于睡眠时相延迟综合征的孩子良好的睡眠习惯显得尤为重要，包括每天规律的睡眠时间；卧室的环境应该是安静、舒适、黑暗并且室温稍低些；入睡前的活动比较平和，有助于睡眠。

光疗法有时可以建议孩子进行光疗法，也就是在早上让孩子有20~30分钟的时间接触到非常亮的光，而在晚上要尽量把光线调暗。早上的亮光可帮助孩子调整内在生物钟，但是目前国内还没有相关的光疗治疗盒供应。

摘自《中国医学论坛报·全科医学周刊》

紫雪斋文化互助公益平台本







































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